Hrana koju unosite treba biti primarni izvor antioksidanasa. Ukoliko vaši obroci sadržavaju uravnotežene količine sirovog, kvalitetnog i organski uzgojenog raznobojnog voća i zelenog lisnatog povrća, tijelo će dobiti dovoljno antioksidanasa neophodnih za postizanje i održavanje optimalnog zdravstvenog stanja. Unošenje namirnica bogatih antioksidansima, poput orašastih plodova (orasi, lješnjaci, pistacije, bademi), nara, bobičastog voća, paradajza, slatkog krompira, leće, zelenog čaja itd. omogućuje organizmu da popuni rezerve antioksidanasa i osigurava optimalnu zaštitu protiv stanja i bolesti povezanih sa starenjem organizma, poput mrene, makularne degeneracije, demencije, srčanih bolesti, malignoma…
I sama probava hrane i metabolizam hranjivih materija stvaraju slobodne radikale, pa će vaš organizam trebati hranu bogatu antioksidansima u svakom obroku, u skladu s unosom energije. Osoba koja hranom unosi oko 2.500 kalorija dnevno trebat će oko 11.000 milimola antioksidansa, dok će osoba koja unosi oko 1.800 kalorija trebati oko 8.000 milimola antioksidansa. Dodatno, sve stresne situacije, zagađenja, bolesti…, proizvode dodatne slobodne radikale kojima treba suprotstaviti dovoljnu količinu egzogenih antioksidanasa iz namirnica ili dodataka prehrani. Većina ljudi ne unosi ni polovinu potrebne količine antioksidansa. Možda izgleda neobično koliko biste antioksidansa trebali dnevno unositi u vaš organizam, ali to uopće nije teško ukoliko obratite pažnju šta jedete. Svakako, to ne moraju biti skupe i egzotične namirnice, jer velike količine antioksidanasa možete naći u poznatim, dostupnijim i jeftinijim namirnicama koje možete nabaviti u obližnjoj prodavnici. Npr. jedna banana sadrži oko 1.000 milimola antioksidansa, ali zato jedna porcija borovnica sadrži oko 8.000 milimola, a crvene jabuke oko 7.000 milimola antioksidansa. Jednostavno – promišljeni odabir namirnica, u skladu s kalorijskim unosom, omogućit će vam da lahko zadovoljite minimum dnevnih potreba za antioksidansima. Izbor će vam biti lakši i potpuniji ukoliko ste se navikli jesti hranu biljnog porijekla, jer u njoj nalazimo 64 puta više antioksidanasa nego u hrani životinjskog porijekla.
Konzumiranje kvalitetnih proteina iz sirutke, iz hladno presovanog sira, iz mlijeka životinja hranjenih na prirodan način – bez dodataka hormona, šećera ili drugih hemikalija, vrlo je važno jer predstavlja punovrijedan izvor esencijalnih aminokiselina neophodnih za produkciju antioksidansa glutationa: cisteina, glicina i glutamata, te glutamil-cistein, koji se pretvara u glutation.
U voće najbogatije antioksidansima spadaju bobičasti plodovi kao što su borovnice, kupine, jagode, brusnice, maline i nar (Wolfe i sar., 2008). Ovo voće je istovremeno i dobar izvor vitamina C, karotena i karotenoida, kao i mikroelemenata poput cinka, kalija, željeza, kalcija i magnezija. S voćem ne treba pretjerivati, jer prevelike količine fruktoze mogu imati suprotne učinke od željenih.
U povrće najbogatije antioksidansima spadaju cvekla, patlidžan, crvene paprike, prokulice, brokule (Song i sar., 2010). Unošenje antioksidanasa važno je kao što je važno unošenje vitamina i minerala. Srećom, uglavnom se radi o istim namirnicama, jer je hrana bogata vitaminima i mineralima najčešće istovremeno bogata i antioksidansima.
Neka bar polovina vašeg dnevnog obroka bude hrana biljnog porijekla, voće i integralne žitarice. Važno je i da pravite raznovrsne izbore, jer se različiti antioksidansi nalaze u različitim biljnim vrstama. Ako vam je teško pamtiti o kojim se namirnicama radi, onda upamtite tri boje – birajte hranu tamnozelene, crvene i narandžaste boje. Ukoliko ste zainteresovaniji za biranje namirnica s visokim sadržajem antioksidansa, onda možete pogledati ORAC listu, koju su naučnici kreirali prema sposobnosti pojedinih namirnica da neutraliziraju slobodne radikale („Oxygen Radical Absorbance Capacity“). Stručnjaci procjenjuju da se u organizmu, pri prosječnim mentalnim i fizičkim aktivnostima, svakodnevno proizvede toliko slobodnih radikala da je za njihovo neutraliziranje u organizam potrebno unijeti antioksidanse čiji kapacitet iznosi oko 3.000 – 5.000 ORAC jedinica.
Tablica 1. Pregled ORAC vrijednosti najčešće korištenih namirnica sa antioksidantnim dejstvom
| VOĆE | ORAC* | POVRĆE | ORAC* |
|---|---|---|---|
| Suho grožđe | 2830 | Bijeli luk | 1939 |
| Borovnice | 2400 | Špinat | 1260 |
| Jagode | 1540 | Bareni špinat | 909 |
| Maline | 1220 | Brokoli | 890 |
| Šljive | 949 | Grah | 460 |
| Avokado | 782 | Crni luk | 450 |
| Narandže | 750 | Kukuruz | 400 |
| Crveni grejpfrut | 739 | Krompir | 300 |
| Višnje | 670 | Slatki krompir | 295 |
| Kivi | 610 | Kupus | 295 |
| Roze grejpfrut | 495 | Tofu sif | 205 |
| Bijelo grožđe | 460 | Mrkva | 200 |
| Banane | 210 | Paradajz | 195 |
| Jabuke | 207 | ||
| Kajsije | 175 | ||
| Breskve | 170 | ||
| Kruške | 110 | ||
| Lubenice | 100 | ||
| *Vrijednost na 100g | |||
Obratite pažnju i na začine. Kada se porede na bazi „gram za gram“, začini sadrže veoma velike količine antioksidansa. Dodatkom malih količina začina možete svom organizmu osigurati velike količine antioksidansa. Npr. dodavanjem origana u tjesteninu pripremljenu od integralnih žitarica, sa brokulima i sosom od paradajza, nećete samo poboljšati okus jela, već i udvostručujete količinu antioksidansa u vašem obroku. Tu su i drugi začini, poput cimeta, mažurana, pimenta, klinčića (karanfilčića), osušenog matičnjaka ili metvice (nane), potom đumbira, kurkume, češnjaka… U idealnom slučaju, upotrebljavajte samo svježe začine i začinsko ljekovito bilje, jer sadrže veće količine antioksidansa u odnosu na prerađene, praškaste varijante (npr. antioksidantna aktivnost svježeg bijelog luka je 1,5 puta veća od suhog, praškastog oblika).
Organski zeleni čaj je bogat antioksidantnim supstancama i sadrži polifenolski epigalokatehin-3-galat (EGKG), jedan od najmoćnijih do danas poznatih antioksidanasa. EGKG može sniziti rizik srčanog i moždanog udara, glaukoma, sniziti visoki holesterol, poboljšati fizičku performansu, povećati oksidaciju masti i pomoći pretilim osobama. Nisu svi zeleni čajevi isti, te je potrebno voditi računa da neke obrađene mješavina sadržavaju veoma malo EGKG, mogu biti kontaminirani fluoridom ili lastočnim materijama koje se kod ključanja otapaju u čajnu otopinu.
Ukoliko namirnice nije moguće konzumirati sirove i neobrađene, onda obratite pažnju na obradu hrane, jer neke metode smanjuju količine antioksidansa u hrani. Namirnice kuhane u ključaloj vodi ili u ekspres-loncu gube većinu korisnih svojstava, dok nježnije, poštednije metode pripreme, poput kuhanja na pari ili prženja/pečenja pomažu u očuvanju antioksidanasa u obrađenim namirnicama.
Također, razmislite i šta kuhate. Kuhanje nekih vrsta paprika lahko uništava antioksidanse u njima, pa ih je najbolje jesti sirove. Sokovi pripremljeni cijeđenjem sirovog voća dobar su izvor dnevne porcije antioksidansa. S druge strane, kuhanje mrkve ili celera može povećati količinu antioksidansa u njima, pa to može biti razlog da se supa od mrkve češće nađe na vašem meniju za ručak!
